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Tempo a favor
por Marina Shapiro

Viver com saúde, disposição e boa forma depende das escolhas que fazemos ao longo dos anos. Fique de olho nas necessidades do seu corpo aos 20, 30, 40 e 50 anos para viver mais e melhor.



Aos 20 anos o cotidiano pode ser marcado por noites em claro, alimentação desregrada e rotina agitada. Mas a natureza joga a seu favor e você está no auge da forma física. 

Adquira bons hábitos agora e colha benefícios para o resto da vida.

Garanta sua cota diária de cálcio 

O momento para cuidar dos ossos é esse, pois depois dos 30 a massa óssea ficará estagnada e você apenas poderá manter o que está formado, com a ajuda da alimentação e da atividade física. É preciso ingerir 1.000 miligramas de cálcio por dia. 

Consuma leite e derivados para atingir a recomendação diária: um copo de leite, um pote de iogurte e uma fatia de queijo branco têm, cada um, 250 miligramas. Iogurtes enriquecidos com cálcio podem ajudar a atingir a quantidade ideal através de porções menores. 

Faça lanchinhos entre as refeições  “Pular refeições é comum nessa fase da vida”: diz Camila Freitas, nutricionista clínica esportiva, de São Paulo, “Isso é ruim porque você fica com muita fome e come demais na refeição seguinte.” Camila recomenda levar biscoitos integrais, barras de cereais, frutas secas e in natura na bolsa. Pequenos lanches a cada três horas mantêm a glicemia equilibrada e o pique elevado. 

Corra o mais rápido que puder

“Esta é a década da velocidade. Treine a habilidade e garanta um corpo ágil por mais 20 anos”, afirma o educador físico Paulo Correia, doutor em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “A produção de testosterona, o hormônio da força, é elevada”, diz Correia. Invista em treinos de corrida e bicicleta curtos e velozes. 

Lembre-se de consultar um profissional antes de iniciar uma atividade física. 

Preserve sua fertilidade 

Se você sonha em ser mãe é preciso cuidar da fertilidade desde já. Estima-se que 10 a 15% das mulheres em idade reprodutiva tenham endometriose, causa número um de infertilidade feminina. “O diagnóstico tardio pode causar deformação do aparelho reprodutor e dor crônica” diz a ginecologista Maria Cecília Erthal, diretora médica do Centro de Fertilidade Vida da Rede D'Or, no Rio de Janeiro. Sinais como cólica menstrual que não passa com analgésico, dor na relação sexual e alteração intestinal ou urinária durante o ciclo indicam que está na hora de procurar um médico. 

Aos 30: casamento, maternidade, financiamento da casa própria, carreira em ascensão... É preciso ser malabarista para encarar essa etapa atribulada. Encaixe na agenda um tempinho para cuidar de si mesma e atravesse a década cheia de disposição.

Aumente o consumo de ferro e ácido fólico.

Boas quantidades de ferro e ácido fólico podem contribuir para a saúde do bebê. “O ácido fólico é essencial para a formação do sistema neurológico fetal, e o ferro, para a construção dos glóbulos vermelhos”; afirma o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio, presidente da Sociedade Brasileira para Estudos do Envelhecimento. Alcance a sua cota de ferro comendo duas colheres de sopa de feijão, uma porção de folhas verde-escuras e uma porção de carne vermelha magra por dia. Boas fontes de ácido fólico são ovos, carne e hortaliças verde-escuras. 

Coma castanhas

Para fortalecer suas células de defesa, você precisa de nutrientes como vitaminas A. B, C e E, além de ácidos graxos essenciais e diversos minerais. Onde encontrá-los?

Nas sementes oleaginosas, como nozes, amêndoas, sementes de girassol e castanhas de caju. Camila Freitas destaca o selênio, antioxidante que aumenta a quantidade de linfócitos. Atenção: embora altamente nutritivas, as oleaginosas são calóricas.

Vá para a sala de musculação 

O primeiro impacto da idade no corpo é a perda da força. A partir dos 30 anos, começa a cair a produção de testosterona e, com ela, a massa magra (uma mulher sedentária terá redução de cerca de 8% em uma década). A gordura consome menos calorias do que o músculo, por isso o metabolismo desacelera e fica mais difícil perder peso. “A musculação é o caminho certo para ganhar músculos e manter o metabolismo acelerado”; diz Paulo Correia. Pratique, mas antes procure a opinião de um profissional. 

Cuide do sono 

Privar-se do sono pode debilitar seu sistema imune e aumentar o risco de obesidade, hipertensão, diabetes e AVC. Siga uma rotina de higiene do sono e durma bem. 

• Faça atividade física pela manhã (evite malhar à noite). 

• Não brigue com o sono. Se der vontade de dormir, feche o livro, desligue a TV, saia da internet e vá se deitar. 

• Deixe o quarto um breu. Quando o cérebro percebe a escuridão, inicia a produção de melatonina, hormônio indutor do sono. Qualquer luminosidade atrapalha esse processo. 

Aos 40 as oscilações hormonais - queda na produção de estrógeno e testosterona- se manifestam com mais intensidade e o metabolismo desacelera. Aprenda a atenuar esse processo 

Coma proteína e vitamina C 

Para combater a perda de massa magra, resultado da queda do metabolismo, nada melhor do que proteínas. Além de ajudar a construir músculos, a proteína promove sua rigidez. Consuma duas porções de cames magras por dia (peito de frango, peixe), mais um copo de leite. Outro nutriente bom para a saúde dos ossos e tendões é a vitamina C, encontrada em frutas ácidas e nas hortaliças. “A vitamina C é antioxidante e participa da síntese de colágeno”; diz Camila. 

Consuma fibras 

As fibras dão sensação de saciedade e retardam o fluxo de glicose para a corrente sanguínea. Por isso elas podem prevenir o diabetes. “As fibras também contribuem para a saúde no intestino, órgão que produz anticorpos e fortalece o sistema imune”: afirma Camila Freitas. Consuma de cinco a sete porções de frutas, legumes e cereais integrais por dia para obter os 25 gramas necessários. “Para intestino preso, indico cereais matinais ricos em fibras”: diz a nutricionista. 

Pratique exercícios aeróbios de longa duração e baixa intensidade  “A partir dos 40 anos o exercício é obrigatório”, diz Wilmar Accursio. “Quem não se exercitar vai ganhar peso e perder massa magra, ficando vulnerável a doenças cardiovasculares e hipertensão.” Na idade em que se acentua a perda da capacidade cardiopulmonar, é importante preservar o fôlego. Consulte seu médico e, se possível, aposte em atividades cardiovasculares - natação, corrida - de longa duração e baixa intensidade. “Essas modalidades fortalecem os músculos do coração, oxigenam os tecidos e favorecem a perda de peso”, diz Paulo Correia. 

Faça a primeira mamografia  “A partir de agora, é preciso investir no checkup para o diagnóstico precoce de doenças”: afirma Wilmar Accursio. Para 2013, o Instituto Nacional de Câncer (Inca) prevê 52 mil novos casos de câncer de mama - o mais frequente em mulheres, após o câncer de pele não melanoma. Embora o Inca recomende a realização da mamografia a partir dos 50 anos, uma corrente de oncologistas defende que o exame seja rotineiro uma década mais cedo. “Se a doença for detectada no início, a probabilidade de cura é de 95%”, afirma a ginecologista Maria Cecília Erthal. 

Depois dos 50 vem a menopausa e com ela mudanças radicais no seu corpo. O ponto positivo é que, mais do que nunca você está preocupada com a qualidade de vida.

Faça trocas inteligentes, tenha disciplina. 

Ômega-3

Poderoso antídoto que pode auxiliar no combate contra as doenças do coração, a gordura poli-insaturada ômega-3 pode combater inflamações, eleva a taxa do bom colesterol (HDL) e reduz a do mau (LDL). De quebra, esse ácido graxo previne degeneração macular (um transtorno que atinge a visão) e obesidade. Coma um filé de peixe rico em ômega-3, como salmão, diariamente. Outras boas fontes são chia e linhaça: coloque duas colheres de sopa dos grãos na salada, no suco ou no leite. 

Tome sol 

O objetivo é fazer com que os raios de sol convertam a gordura da pele em vitamina D. Esse processo ajuda a preservar a densidade do osso e auxilia na prevenção de

doenças como a osteoporose. Um estudo da Universidade de São Paulo (USP) revelou que 77% dos habitantes da Grande São Paulo têm taxas deficitárias de vitamina D.

Garanta a sua cota tomando 15 minutos de sol diariamente, com proteção solar, até às 11 da manhã. Como isso nem sempre é possível, um médico pode recomendar a

ingestão de um suplemento. “Se você tiver vitamina D em quantidades adequadas, além dos benefícios à massa óssea, isso fortalecerá o sistema imune e protegerá contra

doenças cardiovasculares e tumores”; afirma o endocrinologista Wilmar Accursio. 

Alongue-se

Depois de começar a perder força aos 30 e capacidade cardiopulmonar aos 40, uma mulher sedentária tem sua flexibilidade reduzida. A pessoa atrofiada terá dificuldade para executar movimentos como descer escadas, agachar. “Quem já está com os músculos travados deve fazer fisioterapia”, recomenda Paulo Correia. Uma vez que tiver alta, faça aulas de alongamento privilegiando cervical, coluna, glúteo, posterior da coxa e panturrilha. Quando as aulas ficarem fáceis, matricule-se no pilates - além de flexibilidade, você ganhará força. 

Faça a primeira colonoscopia 

O câncer colorretal é o terceiro mais incidente nas brasileiras: 16 mil novos casos devem ser diagnosticados em 2013, segundo o Instituto Nacional de Câncer, a maioria após os 50 anos. A formação dos tumores pode levar vários anos e costuma se originar a partir de pólipos, pequenas lesões benignas na parede interna do intestino grosso. Se detectados precocemente, eles podem ser removidos antes que se tornem malignos. Um simples exame laboratorial identificará a presença de sangue oculto nas fezes - sinal de alerta. A investigação mais precisa é feita pela colonoscopia, que capta imagens do interior do cólon e na hora retira os pólipos.


 

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