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Dica de um cardápio para a ceia de natal, equilibrado e saudável

Saúde e prazer caminhando juntos

 

Pode parecer exagero, mas montar um cardápio tem algumas “regrinhas”, ou melhor, tem quatro princípios básicos. São as leis que regem a alimentação.

Pedro Escudero (médico argentino que no inicio do século passado foi pioneiro em valorizar mais a alimentação e nutrição para promoção à saúde) escreveu estas leis em 1937 e toda nutricionista se utiliza delas quando elabora um cardápio.

 Assim, quando pensar no cardápio da ceia de natal pense na composição que o conjunto de pratos que serão servidos deve ter:

QUANTIDADE: sem excessos nem restrições, pois ambos são igualmente prejudiciais. O ideal seria escolher e preparar um prato de cada item que deve compor um cardápio (veja abaixo), sem oferecer exageros ou abolir algum ingrediente.

QUALIDADE: deve ser completo em variedade para oferecer ao corpo todos os nutrientes necessários. 

Composição do cardápio: Deve ter um tipo de carne, que são as proteínas (Peru, frango, carne de boi ou peixe fresco ou salgado); uma guarnição que são carboidratos (arroz, risoto, batata, macarrão ou farofa), Legumes e verduras que são as vitaminas e sais minerais (na forma de saladas mistas e como ingredientes dos pratos) e gorduras. As gorduras estarão presentes na carne, no azeite, nas castanhas, não há necessidade de adicionar gorduras na forma de creme de leite, chantilly, queijos amarelos, embutidos ou frituras.

 


HARMONIA: é o equilíbrio entre a quantidade e a qualidade. O corpo absorve e utiliza melhor carboidratos, proteínas, gorduras e fibras quando estão em quantidades proporcionais. 

ADEQUAÇÃO: ser adequado para a pessoa que for se alimentar, pensando nas condições de saúde, idade, hábitos, consistência, apresentação, acesso aos alimentos.

Se o cardápio seguir essas quatros leis então estará equilibrado e saudável, bastando ter criatividade e um toque de gastronomia para que saúde e prazer caminhem de mãos juntas.

Foram escolhidas algumas receitas de pratos, que circulam na internet, para ilustrar essa orientação. A ideia é mostrar na prática o que está escrito acima na forma teórica.

Cardápio para Ceia de Natal
*

• Peru especial de natal com ervas finas e frutas (recheado com farofa) 

• Arroz de Natal 

• Salada de folhas verde saborosa

• Pudim de Tapioca com Mirtilo e Salada de frutas com creme de manga


*As receitas completas estão no final da matéria

Existem várias receitas disponíveis na internet, saudáveis e saborosas. Dentre todas, as opções acima servem de exemplos.

O Peru é uma carne magra e de fácil digestão, a receita conta com ervas finas e frutas, muito mais vitaminas. Há receitas onde a carne é mais gorda e contem ingredientes como bacon e embutidos, há muita gordura em um único prato, não está harmônico.

O arroz oferece carboidratos, lei na qualidade. Pode ser substituído por macarrão, risoto, batatas.

A salada de folhas oferece as fibras necessárias para completar a lei da qualidade, muito diferente de um salpicão que não oferece fibras e extrapola na oferta de proteínas (frango), carboidratos (batata) e gordura (maionese).
Note que a sobremesa deixou de conter creme de leite (gordura), que não respeita a lei da quantidade, qualidade e harmonia.

Bom Natal a todos!


Por Edina Aparecida T. Trovões • Nutricionista CRN3-1579 • edina.trovoes@terra.com.br • Consultório: 2307-1551

 

Receitas para cardápio de Natal 2015

 

Peru especial de natal com ervas finas e frutas (recheado com farofa)

Receita do site: Tudogostoso.com.br

Rende 6 porções

Ingredientes:

1 peru grande e descongelado de véspera

2 cabeças de alho poró

1 maço de manjericão

1 maço de hortelã

2 xícaras de tomate seco de boa qualidade

1 colher (sopa) de sálvia fresca

1/2 xícara de tomilho

1 xícara (chá) de erva doce fresca

1 colher (sopa) de coentro

1 colher de sopa de curry fresco

1 xícara de champignons

1 xícara de cebola ralada

Azeite português de boa qualidade

1 pacote de farofa pronta ou feita ao gosto da família

4 ovos cozidos

3 colheres (sopa) de azeite

2 colheres (sopa) de castanha do pará, moídas de véspera ou na hora

1 xícara de passas

1 xícara de frutas cristalizadas

1 xícara de hortelã picadinha

1 abacaxi grande e maduro

Cerejas em calda ao marasquino

1 embalagem de palitos, daqueles usados para fazer bife a rolê

Azeite a gosto

Papel de alumínio o quanto baste

1 forma grande de alumínio, funda o suficiente para assar o peru


MODO DE PREPARO

Reserve um peru de bom tamanho e faça os temperos

Temperos:

Coloque no liquidificador o alho, 1/2 maço de hortelã, 1/2 maço de manjericão, a sálvia fresca, o tomilho, a erva doce, o coentro fresco, curry e 1 xícara de azeite bem generosa

Bata essas ervas finas com o azeite, ligando e desligando rapidamente o liquidificador, até notar um tempero não muito moído, mas com aspecto de tempero picadinho

Besunte o peru generosamente, com essa mistura de ervas e azeite

Reserve

Em uma panelinha ao seu gosto, coloque a cebola ralada e o azeite

Deixe a cebola fritar ao ponto de ficar transparente, quase dourada

Acrescente 1 xícara de tomates secos, os ovos, a farofa pronta, a castanha do pará moídas, as passas, as frutas cristalizadas e os champignons

Mexa essa farofa, mas só até o ponto de aquecer e juntar os ingredientes

Reserve

Recheie generosamente o peru com a farofa

Feche o peru temperado e recheado

Reserve

Montagem do prato:

Corte um abacaxi em rodelas

Enfeite a parte de cima do peru com rodelas de abacaxi

Coloque a cerejinha no meio da rodela do abacaxi, espetadas e presas no peru com o palito de cozinha

Cubra o peru com o papel alumínio

Leve para assar, em temperatura de acordo com as instruções da embalagem

Durante o processo de cozimento do peru, vá alternando regas de azeite com a xícara de folhinhas de hortelã picadinhas

Informações Adicionais

O azeite português regado com as folhinhas de hortelã dá uma leveza e um sabor especial ao peru.

 

Arroz de Natal

Receita http://www.cybercook.com.br/

Ingredientes

2 xícara(s) (chá) de arroz

1/2 xícara(s) (chá) de nozes moída(s)

60 gr de uva passa

quanto baste de pimentão vermelho para decorar

Como fazer

Faça a sua moda 2 xícaras (chá) de arroz branco (somente adicionando, sal, cebola e alho, não exagere nos temperos).

Após o arroz estar pronto e morno, transfira para um refratário de vidro e misture as nozes passadas pelo processador e as uvas passas.

A seguir, decore com os pimentões para dar um toque mais natalino.

Rendimento: 5 porções

 

Salada de folhas verdes saborosa

Receita http://www.bolsademulher.com/

Ingredientes

½ pé de alface crespa

Muçarela de búfala fatiada

½ cebola roxa fatiada

½ pepino cortado

½ pé de alface roxa

½ pé de rúcula

2 tomates cortados

1 cenoura ralada

2 xícaras de azeitona preta cortada

Azeite a gosto

Sal a gosto

Limão ou vinagre a gosto

Modo de preparo

Lave bem todas as folhas e separe. Tome cuidado para que não fiquem com água. Acrescente a muçarela de búfala, o pepino, a cenoura, os tomates e a cebola. Tempere com azeite, sal, vinagre ou limão, misture bem. Se desejar, aposte em um tempero diferente.

 

Pudim de Tapioca com Mirtilo

Receita http://revistadonna.clicrbs.com.br/

Ingredientes

- 3 ovos;

- 2/3 de xícara de tapioca em flocos;

- 2 xícaras de leite vegetal ou desnatado;

- 200 ml de leite de coco light;

- 1 xícara de leite em pó desnatado;

- 1 e ½ xícara de açúcar demerara (para o pudim)

- 1 xícara de açúcar demerara (para calda)

- 1 e ½ xícara de coco fresco;

- 1 caixa de mirtillo.

Modo de preparo

1. Deixe a tapioca de molho no leite por 2 horas;

2. Bata no liquidificador os outros ingredientes e metade da tapioca hidratada;

3. Leve em banho maria por 45 minutos ou até firmar;

4. Tire da forma e leve a gelar.

 

Salada de fruta com creme de manga

Receita: http://disneybabble.uol.com.br/

Ingredientes

Salada

Frutas variadas: kiwi, manga, laranja, mamão, banana: 4 xícaras (chá), picadas

Molho de manga

Manga haden: 1 unidade

Açúcar: 4 colheres (sopa)

Iogurte natural: 1 pote

Modo de preparo:

Distribua as frutas cortadas em cubinhos em quatro taças.

Para o molho, corte a manga em pedaços. Bata a fruta no liquidificador com o açúcar e o iogurte até obter um creme homogêneo.

Despeje sobre as frutas.


 

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