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Confira como olhar a rotulagem nutricional dos alimentos e saber escolher o melhor alimento!

 

Ler e entender as informações nutricionais dos rótulos dos alimentos é importante para saber sobre a composição deles, e assim poder fazer escolhas que promovam o consumo de uma alimentação mais equilibrada e saudável.

Não basta apenas contar as calorias quando a preocupação é com a saúde.

Os alimentos são formados por nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras (que fornecem calorias), além de vitaminas, minerais e fibras (que não fornecem calorias) e esses nutrientes precisam ser ingeridos em quantidades adequadas.

Entender todas as informações do rótulo nutricional é importante, mas o significado de “PORÇÔES” e “%VD” é essencial.

Para explicar melhor esses itens vejam dois exemplos de rotulagens de produtos conhecidos nos mercados:


Porções: representa a quantidade do alimento que deveria ser consumida cada vez que se come deste produto, porém existe um limite no número de vezes que esta porção pode ser ingerida por dia, pensando em uma alimentação balanceada e saudável. Este limite varia de acordo com grupo de alimentos. Portanto, é importante distribuir a quantidade de porções de cada grupo de alimentos durante o dia até atingir, de forma balanceada, as necessidades diárias dos nutrientes e calorias.

Abaixo estão alguns exemplos da quantidade de porções por grupo de alimentos que podem ser consumidas por dia:

Grupo dos cereais (arroz, milho, aveia), pães, torradas, bolos, biscoitos, batatas e outros tubérculos, ingerir 6 porções/dia

Grupo do feijão, lentilha, soja= 1 porção/dia

Grupo dos leites, queijos e iogurtes= 3 porções/dia

Grupo das frutas, sucos, néctares e refresco de frutas= 3 porções/dia

Grupo das verduras, hortaliças e conservas vegetais= 3 porções/dia

Grupo carnes e ovos= 1 porção/dia

Grupo do açúcar = 1 porção/dia

Sorvete, chocolate, balas e outros doces que deveriam ser consumidos eventualmente não estão inclusos em nenhum grupo acima.
 
Esse total de porções/dia é para uma pessoa que necessita 2.000 caloria/dia (homem jovem com 1,70m e 65 Kg, sedentário). As necessidades podem ser menores ou maiores dependendo da altura, peso, sexo e exercícios físicos. Exemplo: uma mulher sedentária, jovem, com 1,60 m de altura e 60 Kg necessitaria cerca de 1650 calorias/dia.

A medida caseira escrita entre os parênteses significa que aquelas gramas do alimento foram transformadas em unidades, fatias, colheres, xícaras, etc para facilitar o entendimento.

%VD (Percentual de Valores Diários) esse valor representa quantos por cento do total das necessidades diárias de calorias e nutrientes, essa porção de alimento fornecerá ao corpo, baseados em uma dieta de 2.000Kcal. O valor da % VD varia de acordo com o nutriente

Uma dieta diária balanceada com 2.000Kcal deveria fornecer:

•    300 g carboidratos
•    75 g proteinas
•    55 g gorduras totais
•    22 g de gordura saturada
•    não está estabelecido o limite para gordura Trans
•    25 g de fibra alimentar
•    2.400 mg de sódio

 No caso do carboidrato, o % VD representa quantos por cento aquela porção oferece de carboidrato do total das necessidades do dia, que seriam 300g. 

No caso do primeiro rótulo 4 unidades do produto irá fornecer 7% das necessidades de carbidratos, e será uma das 6 porções/dia das necessidades deste grupo, e assim por diante para cada nutriente. 

Agora que esses dados já são conhecidos, conheça algumas dicas importantes que devem ser observados e que fazem a diferença na hora de escolher e comprar um alimento:

1. Atenção redobrada na informação sobre: “PORÇÃO”. Ela apresenta a quantidade do alimento que deveria ser ingerida e quantas calorias aquela porção fornece. Aquelas calorias não são do pacote todo pois  nem sempre a quantidade da porção é a mesma quantidade total da embalagem.

Por exemplo, o pacote de torrada acima descreve uma porção de 30g ou 4 unidades, sendo que o pacote todo contem 140g. Veja bem, serão 117 calorias em 4 unidades e não no pacote todo. É mais fácil ainda se equivocar quando o pacote é pequeno como amendoim ou chocolate.

2. Quanto à % de VD, a análise vai depender do nutriente. Valores acima de 20 % para fibra são muito interessantes, mas é desaconselhável acima de 5% para gordura e sódio. 

Veja o segundo rótulo acima, ele mostra que o produto após o preparo renderá 250 ml e fornecerá 33% das necessidades diárias de sódio, ou seja, mais que um terço da cota de sal do dia, um absurdo do ponto de vista de uma alimentação saudável! 

Quanto à %VD de carboidrato e proteína a análise vai depender do tipo de alimento.

No caso de um rotulo nutricional apresentar a %VD de carboidrato maior que 20% é interessante olhar na parte dos “Ingredientes” e checar se essa quantidade é devido a farinhas ou açúcar; são pouco saudáveis os produtos com mais açúcar. 

Se o rotulo nutricional de um doce tem % VD de carboidratos maior que 10% então é melhor checar, nos ingredientes, se o produto tem mais açúcar do que o alimento que deu origem ao nome do doce (Ex: Quantidade de abobora no doce de abobora).

3. E por falar em “Ingredientes”, esse item também faz parte da rotulagem nutricional e relaciona, em ordem decrescente de quantidade, quais alimentos compõem o produto. Os primeiros ingredientes estão presentes em maiores quantidades dos que os últimos.

É desaconselhável para o consumo um suco em caixinha tetra Pack onde a lista de ingredientes começa pelo açúcar. O ideal seria iniciar pela polpa da fruta. Um pão integral será muito mais saudável se a relação dos ingredientes iniciar com farinha de trigo integral ou invés de iniciar com farinha de trigo. 

4. Uma dica útil é escolher dois ou três produtos do mesmo tipo que agrada e comparar os rótulos. Escolha aquele que contem menos gordura, açúcar e sódio e mais fibra.

5. Na rotulagem nutricional, além dos itens citados acima, também constam a data de validade do produto e outras informações adicionais como: Light ou Diet; isento de sacarose ou lactose ou de glúten e a presença de corantes e conservantes. Por mais esse motivo é importante ler bem o rótulo e saber o que estará sendo consumido, principalmente no caso do consumidor ser alérgico ou intolerante a algum produto. 

Na rotulagem também consta o número do lote no caso de alguma reclamação. 

Esteja sempre atento.

 

Por Edina Aparecida T. Trovões • Nutricionista CRN3-1579 • edina.trovoes@terra.com.br
Consultório: 2307-1551


 

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